Budowa masy mięśniowej u kobiet i mężczyzn

Obok odchudzania, najpopularniejszym tematem podejmowanym na siłowni jest budowa masy mięśniowej. I choć wydawać by się mogło, że jest to proces podejmowany tylko i wyłącznie przez mężczyzn, to coraz częściej masę budują także kobiety. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż wzorzec atrakcyjnej kobiecej sylwetki przechodzi małą ewolucję.

W związku z tym, dzisiejsza publikacja – wbrew pozorom – nie jest dedykowana tylko męskiej części publiczności. Wskazówki znajdą tutaj także Panie, które pragną poprawić wygląd swoich nóg, pośladków czy ramion.

Co to jest budowanie masy mięśniowej?


Definicja procesu „budowania masy mięśniowej” nie jest dostępna w encyklopediach. Nie ma w tym nic dziwnego, w końcu trudno z pełnym przekonaniem wskazać co składa się na wzrost włókien mięśniowych. Z całą pewnością jednak, aby zapewnić przyrost masy musimy zadbać o trzy kluczowe elementy:

  • dietę
  • suplementację
  • trening

Teorie o tym, że budowa masy mięśniowej może zachodzić bez udziału środków wspomagających są słuszne, ale… przyrosty następują znacznie wolniej. Dlatego też, my traktujemy suplementy diety jako nieodłączny składnik procesu budowania masy mięśniowej.

Dieta na masę – co jeść, aby przytyć?
Wielu osobom wydaje się, że jadłospis na masę jest łatwiejszy w utrzymaniu, aniżeli dieta redukcyjna. Tu jednak można polemizować. Wszak, dieta na masę bywa równie uciążliwa. Tym bardziej wtedy, gdy podchodzimy do niej w radykalny sposób. Wszak, podobnie jak przy odchudzaniu – opieramy ją tylko na wybranych, zdrowych produktach.

Zakazów i nakazów jest naprawdę sporo. Dlatego też, wszyscy Ci, którzy myślą, że dieta na masę polega tylko i wyłącznie na zwiększeniu podaży kalorii, są w w ogromnym błędzie.

Suplementy na masę – jakie stosować?


W dzisiejszych czasach rynek suplementów diet na masę jest wręcz przepełniony. W sklepach dla sportowców znajdziemy setki, jeśli nie tysiące różnych produktów, których celem jest zwiększenie masy. Warto jednak wiedzieć, że niektóre z nich nie są niezbędne. Wręcz przeciwnie – nie ma badań wskazujących, że konkretne składniki działają.

Do absolutnych pewniaków, których stosowanie wdrożyć można już od pierwszych miesięcy treningu, zalicza się:

  • odżywki białkowe (uzupełnienie białka w diecie)
  • gainery (uzupełnienie węglowodanów w diecie)
  • aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Wraz ze stażem treningowym, można zastosować także kreatynę (najpierw polecamy monohydrat, a dopiero później jabłczan).

Warto przy tym także zaznaczyć, że nasze podejście do odżywek powinno być co najmniej „niezobowiązujące”. Nie traktujmy suplementów jako „leku na całe zło”. To tylko i wyłącznie uzupełnienie diety, a nie podstawa budowania masy mięśniowej.

Trening na masę – jak powinien wyglądać?


Mówiąc o procesie budowania masy mięśniowej, musimy pamiętać o tym, że tak naprawdę wzrost włókien mięśniowych uwarunkowany jest przez trening. Bez niego, możemy jedynie przytyć, ale nie zwiększyć objętości masy mięśniowej.

Sam proces budowy masy mięśniowej w wielkim uproszczeniu można przedstawić jako zniszczenie mięśni podczas treningu i ich odbudowę w czasie regeneracji. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom, zmuszamy nasze mięśnie do późniejszego wzrostu. Mechanizm ten jest bardzo prosty i warto o nim pamiętać ustalając ilość sesji treningowych. Wszak, nie można ćwiczyć zbyt często. W przypadku masy mięśniowej liczba treningów w ciągu tygodnia powinna wynosić od 3 do 4.

Idąc dalej, powinniśmy wiedzieć, że chcąc zwiększyć masę mięśniową należy wykorzystywać ćwiczenia bazowe (wielostawowe, wykonywane na wolnym obciążeniu). W planie na masę nie może zabraknąć miejsca dla takich pozycji jak: wiosłowanie sztangą, przysiady, wyciskanie na ławce czy uginanie i prostowanie ramion ze sztangą.

Reasumując, proces budowy masy mięśniowej zachodzi wówczas gdy – realizujemy aktywność fizyczną i dostarczamy odpowiednią ilość materiału budulcowego. Aby przyśpieszyć proces rozbudowy należy dostarczać suplementy i dbać o zdrowy tryb życia.

Dodaj komentarz