Jak zbudować masę mięśniową?

Nowy rok to nowe cele. Wielu z nas, ochoczo planuje i stawia sobie prawdziwe wyzwania. Większość z nich dotyczy budowy ciała. Część pragnie schudnąć, część – przeciwnie – celuje w budowę masy mięśniowej. Dzisiaj pragniemy przedstawić szczegółowy poradnik, który wprowadzi Cię w procesy budowy masy. Uprzedzamy: to nie jest łatwe zadanie!

Budowa masy mięśniowej – proces trudny, ale…

Spoglądasz w lustro i mówiąc delikatnie – nie jesteś zadowolony ze swojej sylwetki? Chciałbyś nabrać mięśni i czuć się jak prawdziwy atleta? Postaw sobie wyzwanie i buduj masę z nami już teraz. To trudne, ale całkiem przyjemne zadanie.

Budowa masy mięśniowej tak naprawdę, składa się z trzech elementów: diety, treningu i suplementacji. Poniżej pokrótce przedstawiamy każdy z nich.

Dieta na masę mięśniową


Nieodłącznym elementem procesów budowy masy mięśniowej są zmiany nawyków żywieniowych. To zrozumiałe! Aby przytyć, musimy dostarczyć organizmowi więcej materiału energetycznego i budulcowego.

Uważa się, że każdy kto pragnie zbudować masę powinien dostarczać do organizmu:

  • 5,5g węglowodanów (na każdy kilogram masy ciała)
  • 2g białka (na każdy kilogram masy ciała)
  • 0,5g tłuszczów (na każdy kilogram masy ciała)

Bilans diety to jednak nie wszystko. Ważne jest również to, aby dostarczany pokarm był odpowiedniej jakości. Węglowodany powinny być złożone (np. pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż), białko pełnowartościowe (np. ryby, drób), a tłuszcze zdrowe (migdały, oliwa z oliwek).

Co więcej, musimy zadbać także o regularność w diecie – tj. jeść zawsze o stałych porach, najlepiej 5-6 razy w ciągu dnia. Przy czym, śniadanie najpóźniej godzinę od pobudki, a kolację na trzy godziny przed snem.

Suplementacja na masę mięśniową


Budując masę mięśniową musimy także pamiętać o zastosowaniu suplementacji uzupełniającej. Korzysta z niej niemal każdy zawodowy kulturysta. Powód jest prosty – efektywność suplementów diet jest bardzo wysoka. Według licznych opinii – dobierając właściwe środki wspomagające, możemy osiągnąć optymalną formę nawet dwa razy szybciej.

Rzecz jasna, trudno spodziewać się, by stosowanie suplementacji samo w sobie było receptą na sukces. Jak wspomnieliśmy powyżej – to uzupełnienie diety, a nie jej substytut. Jeśli jednak myślimy o dobrych efektach, zastosowanie suplementacji jest absolutną koniecznością.

Suplementy na masę można podzielić na środki stanowiące uzupełnienie posiłków, tj.:

  • boostery energetycznego
  • gainery
  • odżywki białkowe

Oraz preparaty przyczyniające się do zwiększania tempa masy mięśniowej, tj.:

  • kreatyna
  • aminokwasy BCAA
  • l-glutamina

Warto wiedzieć, że na rynku suplementów diet dostępne są setki, jeśli nie tysiące różnych preparatów. Odżywka, odżywce nierówna. Konieczna jest analiza składu i research opinii.

Trening na masę mięśniową


Czy wiesz, że podczas treningu Twoje włókna mieśniowe zostają częściowo zniszczone, a w procesie regeneracji zwiększają swoją objętość względem pierwotnej? W związku z tym, aby nabrać masy mięśniowej (nie mylić z przytyciem!) musimy realizować określony cykl treningowy: aktywność fizyczna ukierunkowana na rozwój mięśni, a następnie czas wolny (regeneracja).

Niestety, bardzo duża część osób zapomina o tym, że aby nasze mięśnie urosły – musimy im pozwolić się zregenerować. Uskutecznianie zbyt wielu sesji treningowych w tygodniu to niemalże standard jeśli chodzi o osoby początkujące. To hamuje ich rozwój i co najgorsze, wpływa na motywację i doprowadza do zaniechania realizacji treningów.

Co musisz wiedzieć o treningu na masę mięśniową?

  1. Podstawą treningu na masę są ćwiczenia wielostawowe (bazowe).
  2. Trzy sesje treningowe w ciągu tygodnia są absolutnie wystarczające.
  3. Najlepszym programem treningowym dla osób początkujących jest FBW (Full Body Workout).
  4. Podczas jednej sesji treningowej należy realizować od 6 do 9 ćwiczeń.
  5. Każde ćwiczenie należy realizować w 3-4 seriach.
  6. Ilość powtórzeń dla każdego ćwiczenia to 8-12.
  7. Przerwy pomiędzy każdą serią/ćwiczeniem powinny być równe 90-120 sekundom.
  8. Podczas treningu należy stale dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.
  9. Przed treningiem należy realizować ćwiczenia rozgrzewkowe.
  10. Po kilku-kilkunastu tygodniach regularnych ćwiczeń zalecana jest dłuższa przerwa (7-14 dni).

Dodaj komentarz